Recepty zdravej výživy ✔ Tipy & Triky

Jahodovo-banánové smoothie s chia semienkami

Jahodovo-banánové smoothie s chia semienkami
Na horúce letné dni vám odporúčame toto osviežujúce smoothie, ktoré vám dodá energiu a zároveň vám zlepší náladu! Príprava smoothie je veľmi jednoduchá a zvládne ju každý.

Suroviny: 1 - 2 banány, približne 300 g jahôd, 1 grécky jogurt (obsahuje napríklad vitamíny B6, B12 a tiež proteíny), 1 pohár mlieka, 1 - 2 lyžičky medu z jedľovej medovice (môžete ho nahradiť aj javorovým alebo ryžovým sirupom), 1 - 2 lyžičky chia semienok (alebo vlašských orechov) a kocky ľadu.

Príprava: Jahody očistíme, umyjeme a pokrájame ich na menšie kúsky. Banány ošúpeme a nakrájame na kolieska. Chia semienka pridáme do mlieka a necháme ich tam približne 10 minút napučať. Všetky suroviny vložíme do mixéra a dohladka rozmixujeme. Hotové smoothie môžeme ešte posypať chia semienkami.

Chia semienka sa pestujú v horských oblastiach Mexika a Južnej Ameriky. V niektorých kultúrach boli považované aj za posvätné jedlo. Sú vhodné pre každého a sú známe najmä tým, že dodávajú telu energiu a zvyšujú našu koncentráciu.

Foto © Monika Slivová I Pavol Malenký I Daghan-Malenky GmbH

Špaldové palacinky s jablkami

Špaldové palacinky s jablkami
Suroviny: 150 g špaldovej múky hladkej, 150 g pšeničnej múky hladkej extra špeciál 00 alebo pohánkovej múky, 3 - 5 dl vody (podľa potreby), štipka morskej soli, kvalitný olej.

Príprava: Palacinky pripravíme veľmi jednoducho a zaberie nám to iba niekoľko minút. Z múky, vody a soli pripravíme palacinkové cesto. Cesto nemá byť príliš husté, aby sa dobre rozlialo po panvici. Potom potrieme panvicu olejom a necháme ju nahriať. Na vyhriatu panvicu dáme 1 porciu (približne 1 naberačku) palacinkového cestíčka, krúživým pohybom rozotrieme na panvici palacinku do tvaru kruhu. Opečieme po oboch stranách do zlatista. Palacinky necháme vychladnúť.

Špaldová palacinka
Plnka: Ošúpeme a pokrájame jablká. Podlejeme ich troškou vody a dáme ich dusiť na panvicu. Pridáme trošku cukru - podľa chuti. Keď sú už mäkké, tak do nich pridáme vanilkový puding rozmiešaný v troške vody. Povaríme ešte pár minút.

Palacinky naplníme jablkovou zmesou a podávame. Môžeme ich naplniť aj inou, ľubovoľnou plnkou. Napríklad podusené pokrájané jablká s brusnicami, zahustené vanilkovým pudingom alebo ich môžeme naplniť jemným tvarohom, do ktorého môžeme pridať aj kúsky ovocia. Na záver ich môžeme ešte ozdobiť roztopenou horkou čokoládou a šľahačkou.

Foto © Monika Slivová I Pavol Malenký I Daghan-Malenky GmbH

Losos v lístkovom ceste na špenátových listoch

Losos v lístkovom ceste na špenátových listoch
Losos patrí k hlavným jedlám elementu Vody a mali by sme ho konzumovať aspoň jedenkrát do týždňa. Je zdrojom omega-3 mastných kyselín a ďalej obsahuje aj cenné vitamíny a minerály. Práve losos patrí k najzdravším rybacím mäsám. Je potrebné si dať ale pozor aj na kvalitu lososa, nakoľko veľké percento dovážaného lososa je z farmy a výživnosť takto chovaného lososa je potom menšia a dokonca môže byť aj škodlivý.

Suroviny: 500 g čerstvého lososa v kuse, 2 lístkové cestá, 150 g čerstvého špenátu, 3 strúčiky cesnaku, 1 vajíčko, sekané mandľové lupienky na posypanie - približne 50 g, trošku soli a mletého čierneho korenia.

Losos Lístkové cesto Špenát
Príprava: Lístkové cesto položíme na dosku, rozvaľkáme ho a potrieme rozpučeným cesnakom. Potom ho jemne posolíme, pokryjeme špenátovými listami, na ne položíme lososa, ktorého predtým umyjeme, jemne posolíme a pokoreníme. Následne ho prikryjeme druhou vrstvou špenátových listov, cesnakom a druhým plátkom lístkového cesta. Dolnú a hornú časť cesta spojíme a potrieme rozšľahaným vajíčkom. Nakoniec to ešte posypeme mandľovými lupienkami. Pečieme v rúre 40 - 50 minút pri teplote asi 160 - 180 stupňov.

Lososa môžeme predtým ešte marinovať v oleji s čerstvo rozotretými bylinkami. Podávame ho so zemiakovým pyré alebo varenými zemiakmi a zeleninovým šalátom.

Foto © Monika Slivová I Pavol Malenký I Daghan-Malenky GmbH

Hokkaidové soté s tempehom a ryžou natural

Hokkaidové soté s tempehom a ryžou natural
Suroviny: 1/2 balíčka tempehu, 1/2 tekvice hokkaido, 2 červené papriky, 1 menší pór, 2 stredne veľké cibule, 4 strúčiky cesnaku, kari korenie, štipka morskej soli, 2 PL sójovej omáčky Tamari, 4 PL olivového oleja.

Príprava: Tekvicu Hokkaido umyjeme, odstránime zhrubnuté časti, prekrojíme ju na polovicu, vyberieme zrnká a dužinu. Takto očistenú tekvicu nakrájame na rezančeky alebo na menšie kúsky. Červenú papriku nakrájame tiež na rezančeky a pór na kolieska. Cibuľu očistíme, pokrájame na menšie kúsky a porestujeme ju do sklovita na oleji. Posolíme ju troškou morskej soli. Potom postupne pridávame hokkaidové rezančeky, paprikové rezančeky a kolieska z póru. Nakoniec to ešte trošku ochutíme kari korením, postrúhaným alebo pretlačeným cesnakom a restujeme všetko spolu na oleji približne 20 - 30 minút. V priebehu restovania zmes občas premiešame vareškou a môžeme ju podliať aj primeraným množstvom vody. Krátko pred dokončením vložíme do zmesi na kocky nakrájaný tempeh a necháme ho prehriať. Zmes ešte ochutíme sójovou omáčkou.

Varená ryža natural
Varená ryža Natural: 2 šálky ryže natural, 4 šálky vody, 1 ČL morskej soli, kúsok morskej riasy Kombu.
Príprava: Do hrnca vložíme 2 šálky ryže natural a nalejeme do neho vodu na jej prepláchnutie. Ryžu prepláchneme niekoľkokrát rukami vo vode. Potom vodu opatrne vylejeme z hrnca a celý postup opakujeme ešte dvakrát, až kým nevylejeme z hrnca čistú vodu. Nakoniec pridáme 4 šálky studenej vody a 1 plátok riasy Kombu. Ryžu varíme na ohni bez pokrievky asi 15 minút. Po 15 minútach odstránime z povrchu vody penu. Vodu osolíme morskou soľou a varíme ďalej bez pokrievky, až kým sa voda neodparí po povrch ryže. Potom hrniec prikryjeme pokrievkou a varíme ešte približne 30 minút. Po hodine varenia hrniec odstavíme zo sporáka a ryžu zľahka premiešame.

Hotové jedlo môžeme ešte ozdobiť petržlenovou vňaťkou a podávame ho so zeleninovým šalátom.

Foto © Monika Slivová I Pavol Malenký I Daghan-Malenky GmbH

Pečené hokkaido so škoricou

Pečené hokkaido so škoricou
Výborná zdravá a sladká pochúťka na dlhé zimné večery.

Suroviny: 2 tekvice Hokkaido, štipka morskej soli, trošku škorice alebo škoricového cukru, slnečnicový olej.

Príprava: Tekvicu Hokkaido umyjeme, odstránime zhrubnuté časti, prekrojíme ju na polovicu, vyberieme zrnká a dužinu. Očistenú tekvicu nakrájame na menšie kúsky a poukladáme ich na plech. Potom ju osolíme štipkou soli, ochutíme škoricou a nakoniec pokvapkáme olejom. Pečieme pri teplote 180 stupňov približne 30 minút. Môžeme ju podávať aj so šľahačkou alebo čokoládovým topingom.

Foto © Monika Slivová I Pavol Malenký I Daghan-Malenky GmbH

Kokosový zákusok z kuskusu

Kokosový zákusok z kuskusu
Tento zákusok patrí medzi “zdravšie” zákusky a výborne chutí. Na jeho prípravu môžeme použiť rôzne druhy surovín a môžeme ich obmieňať. Namiesto kokosu je možné použiť aj orechy alebo mak. Poleva môže byť taká, aká vám chutí - čokoládová, citrónová alebo aj žiadna.

Suroviny: 200 g kokosu, 400 g kuskusu, 2 jabĺčka, 3 PL sušených brusníc (môžu byť aj hrozienka), 1 šálku sušených sliviek, 1,3 l vody, 150 g trstinového cukru, štipka soli, 1/2 čajovej lyžičky mletej škorice, 2 PL oleja, jablkovú šťavu.
Poleva: čokoláda na varenie, tuk Cera, malinový alebo iný džem, trošku kokosu na posypanie.

Kokosový zákusok
Príprava: Jabĺčka umyjeme, ošúpeme a najemno nastrúhame. Potom všetky uvedené suroviny na korpus dáme do nejakej väčšej misky a zmiešame spolu. Nakoniec ich zalejeme vodou a olejom. Dobre premiešame. Takto pripravenú zmes necháme odstáť asi 20 - 30 minút, aby sa tekutina vpila do zmesi kuskusu a kokosu. Po polhodine v nádobe nezostane voda – alebo len veľmi málo. Plech na pečenie potrieme olejom. Zmes preložíme na pripravený plech a rovnomerne rozotrieme. Na dochutenie ju pokvapkáme ešte jablkovou šťavou. Dáme piecť do vyhriatej rúry pri teplote 180 stupňov na 40 - 50 minút. Teplotu a čas regulujeme podľa vlastných podmienok rúry - korpus neupečieme do tmava a sucha. Musí zostať “vlažný”.

Hotový kokosový zákusok môžeme ešte potrieť džemom, čokoládovou polevou a posypať kokosom. Po vychladnutí ho nakrájame na rovnaké diely a podávame ako výborný vláčny múčnik. Poteší malých, ale aj veľkých.

Foto © Monika Slivová I Pavol Malenký I Daghan-Malenky GmbH

Pohánka so zemiakmi a sudovou kapustou

Pohanka so zemiakmi a sudovou kapustou
Je vhodná najmä v zime, mierne ohrieva organizmus.

Suroviny: 250 g polhánky, 0,8 až 1 l vody (ide o zachovanie varného pomeru 1:1,5 pre svetlú pohánku; 1:2 pre tmavú pohánku), 1 veľká cibuľa, 2 strúčiky cesnaku, 4 stredne veľké v šupke uvarené zemiaky, 1 kg vyžmýkanej surovej sudovej kapusty, 1,5 čaj.lyžičky soli; korenie: 1 pol.lyžica majoránky, mleté čierne korenie, 4 pol.lyžice olivového oleja.

Príprava: Premytú pohánku uvaríme vo vode domäkka. Zemiaky ošúpeme a nakrájame na kolieska. V inom hrnci na oleji speníme na kocky nakrájanú cibuľu, prelisovaný cesnak a pridáme uvarenú pohánku nakrájané zemiaky. Osolíme a doplníme prekrájanou sudovou kapustou. Neustále miešame, aby sa nám hmota nepripiekla. Okoreníme majoránkou a čiernym korením.

Foto © Darina Strešňáková I Pavol Malenký I Daghan-Malenky GmbH

Kaša zo slzovky

Kaša zo slzovky
Je vhodná najmä v zime, podporuje imunitu a pomáha odhlieňovať organizmus.

Suroviny: 160 g slzovky (dávka pre 1 osobu na deň je 40 g), mrkva 5-6 kusov, 1 stopkový celer, voda na varenie v pomere 1:3.

Príprava: Umytú namočenú slzovku varíme v osobitnom hrnci 1 hodinu. V druhom hrnci v malom množstve vody uvaríme za 20 min. mrkvu a stopkový celer. (Zvyšnú nevyvarenú vodu zo slzovky scedíme a popíjame ako čaj.) Po uvarení obidve zmiešame, krátko prevaríme, pokvapkáme kvalitným rastlinným olejom, posypeme s gomasiom.

Gomasio: Čierny sézam 30 g, 1/5 čaj.lyžičky soli.
Príprava: 2 hod. namočený sézam scedíme a pražíme na sucho na panvici, pokým nezačne pukať. Potom vychladnutý rozdrvíme v mažiari. Pridáme soľ a premiešame.

Upozornenie: Slzovka nie je vhodná pre tehotné ženy!!!

Foto © Darina Strešňáková I Pavol Malenký I Daghan-Malenky GmbH

Sladké kokosové alebo amarantové guličky

Sladké kokosové alebo amarantové guličky
Sú vhodné na doplnenie krvi a upokojenie srdca.

Suroviny: 125 g datle bez kôstky, 125 g slivky, 125 g marhule, 125 g brusnice, 125 g kustovnica - všetko sušené, 125 g čierny sézam, 125 g vlašské orechy, 125 g mak.
Korenie: 1/2 čaj.lyžičky mletej škorice, 2-3 ks rozdrveného kardamomu.
Posýpka: kokosová drť sušená alebo pražené amarantové guličky alebo kakao.

Príprava: Sušené ovocie pomelieme na mäsovom mlynčeku, orechy a mak na príslušných mlynčekoch. Čierny sézam namočíme na 1 hod., potom ho nasucho opražíme na panvici, kým nezačne pukať. Všetko spolu zmiešame, pridáme korenie. Tvarujeme guľôčky veľkosti vlašského orecha. Obalíme v posýpke podľa vlastnej voľby.

Foto © Darina Strešňáková I Pavol Malenký I Daghan-Malenky GmbH

Polievka z čiernej fazule

Polievka z čiernej fazule
Je vhodná najmä v zime, podporuje obličkovú energiu.

Suroviny: 1/2 kg suchej čiernej fazule (namočíme najlepšie cez noc), 1/3 stredne veľkého koreňa čerstvého zázvoru, 3-4 mrkvy, riasa setang (alternatívou sú sušené hríbky), 1 hrsť pohánky; bobkový list 2-3 ks, 1čaj.lyžička kurkumy, 1/2 dl slnečnicového oleja, soľ.

Príprava: Umytý, neošúpaný a nadrobno nakrájaný zázvor s kurkumou osmažíme na troške oleja. Pridáme umytú namočenú fazuľu zalejeme 2 litrami studenej vody, bobkový list a zavaríme, potom varíme na miernom plameni asi 1,5 hodiny. Popri tom samostatne uvaríme v primeranom množstve vody očistenú a na kolieska nakrájanú mrkvu spolu s riasou setang, alebo so sušenými hríbkami (tie je potrebné najprv na 1-2 hodiny namočiť do studenej vody). Uvarenú mrkvu s riasami (či hríbkami) pridáme do vriacej fazule a nasypeme hrsť pohánky na zahustenie. Krátko ešte povaríme a podľa chuti dosolíme.

Foto © Darina Strešňáková I Pavol Malenký I Daghan-Malenky GmbH

Dahl (Dál) - Šošovicové jedlo

Dahl (Dál) - Šošovicové jedlo
Suroviny: Červená šošovica 0,5 kg, 1 veľká cibuľa, 2 č.l. mletá paprika, mrkva, ½ mladej tekvice hokaido bez zrniek (nemusí sa šúpať), batati 1 veľký kus, čerstvý zázvor časť koreňa, biele tofu aj 4 až 8 kusov-balení marinované v sójovej omáčke s cesnakom a olivovým olejom (varí sa nakoniec zvlášť v samostatnom hrnci na 3 dl slnečnicového oleja a pridáva sa k hotovej polievke), korenie = 1 pol. lyžica kurkuma a garam masala, horčičné semeno celé, 1 celá hlavička cesnaku, domáci kečup 300 gr., soľ.

Príprava: Najprv sa na troške oleja orestuje zázvor s kurkumou a pridáme umytú šošovicu. Zalejeme 2 l vody a varíme 1 hodinu. Potom pridáme koreňovú zeleninu aj s batati a varíme ďalších 30 min. Za tým doplníme kečupom. Ku koncu varenia si pripravíme namarinované tofu na tých 3 dl slnečnicového oleja. Olej rozohrejeme a vsypeme tofu, ktoré dlhým pražením sa stane „nadľahčené”. Tofu dávame navrch do taniera až na naporcované jedlo. Môže sa podávať s ryžou alebo chlebom.

Foto © Darina Strešňáková I Pavol Malenký I Daghan-Malenky GmbH